「ダンベルもバーベルもないけど運動したい」
「ジムに行くのは面倒。でも体を引き締めたい」
そんな方にぴったりなのが、器具なしでできる自宅トレーニングです！
自分の体重を使った「自重トレーニング」は、手軽で効果的。今回は、全身をまんべんなく鍛えるメニューを紹介します。
🔸 ウォームアップ（約5分）
トレーニング前の準備運動はケガ予防のために必須です。
- ジャンピングジャック × 30秒
- 腕回し（前後）× 各30秒
- 足踏み × 1分
- 前屈ストレッチ × 30秒
- 股関節まわし × 各30秒
🔸 メイントレーニング（1セット約15分）
① スクワット（太もも・お尻）× 15回
立ったまま腰を落とす動作。ヒザとつま先の向きに注意。
② プッシュアップ（胸・腕）× 10回
初心者はヒザをついてもOK。上半身に効果大。
③ プランク（体幹）× 30秒
腕とつま先で体を一直線にキープ。お腹に効きます。
④ バードドッグ（背中・バランス）× 10回（左右交互）
四つん這いで対角の手足を伸ばす。体幹も意識。
⑤ クランチ（腹筋）× 15回
ゆっくり腹筋を収縮。勢いをつけずに丁寧に。
💡 1セットを2〜3回繰り返すと理想的です。インターバルは1分。
🔸 クールダウン（約5分）
- 前屈ストレッチ
- 背中の伸び
- 腕・肩のストレッチ
- 深呼吸 × 数回
継続がカギ！まずは週3日から始めよう
このメニューは道具も不要で、スペースも最小限でOK。
慣れてきたら回数を増やしたり、TrainAtHome.com にある動画トレーニングと組み合わせて、さらに効果を高めましょう。
まとめ
器具なしでも、全身をしっかり鍛えることは可能です。
大切なのは、「完璧なトレーニング」よりも「続けられるトレーニング」。
今日から、自分のペースでボディメイクをスタートしよう！